Wie kann ich Belly Fat verlieren?

Belly Fat ist oft das sichtbare Fett am Bauch, das zusätzliche Gewicht, das uns das Zuziehen unserer Hose erschwert. Doch während das Fett um unsere Körpermitte als subkutanes Fett unter der Haut gespeichert werden kann, befindet sich tief im Bauch auch viszerales Belly Fat, das unsere inneren Organe umgibt.

Dieses viszerale Fett kann gefährlich sein und wird mit schweren gesundheitlichen Komplikationen in Verbindung gebracht, darunter Insulinresistenz, Entzündungen, Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen und Krebs.

Unsere Genetik, unser Alter, unser Geschlecht und unsere Lebensgewohnheiten beeinflussen, wo wir Körperfett speichern und verlieren.[1] Obwohl wir Körperfett nicht „punktuell reduzieren“ können, ist es wichtig, dass viszerales Fett als erstes abgebaut wird, wenn wir abnehmen.

In diesem Artikel werden einige Faktoren untersucht, die bei der Reduzierung von viszeralem Fett zu berücksichtigen sind. Außerdem erhalten Sie einige Ratschläge zur Verbesserung Ihres Stoffwechsels und Ihrer allgemeinen Gesundheit.

Gesundheitsdienstleister beurteilen in der Regel anhand des Body-Mass-Index (BMI), ob das Gewicht einer Person ein potenzielles Gesundheitsrisiko darstellt. Der BMI misst jedoch weder den Körperfettanteil noch die Muskelmasse. Stattdessen kann das Taille-Hüft-Verhältnis (WHR) einen besseren Einblick in die Anfälligkeit einer Person für die mit Übergewicht verbundenen Risiken geben.

Was kann ich gegen viszerales Fett tun?

Nachfolgend finden Sie einige Möglichkeiten, wie Sie viszerales Fett verlieren können.

Einschränkung von Kohlenhydraten

Obwohl jeder Gewichtsverlust zur Reduzierung der gesamten Körperfettmasse beiträgt, zeigen Studien, dass eine kohlenhydratreduzierte Ernährung[2,3] und eine kohlenhydratarme Ernährung[4,5] besonders effektiv beim Abbau von viszeralem Fett sind. Andererseits wurde durch zusätzlichen Zucker (insbesondere zuckergesüßte Getränke) eine Zunahme des viszeralen Fettgewebes nachgewiesen.[6,7]

Für alle, die sich Sorgen um ihr viszerales Fett machen, ist es eine ausgezeichnete Option, die Gesamtkohlenhydrataufnahme zu reduzieren und die Ernährung auf vollwertige, natürliche Nahrungsmittelquellen zu stützen.

Ballaststoffe und Proteine

Eine Erhöhung des Ballaststoff- und Proteinanteils in der Ernährung wird auch zur Gewichtsabnahme empfohlen, da diese das Sättigungsgefühl fördern. Studien deuten auch darauf hin, dass Ballaststoffe und Proteine zur Reduzierung von viszeralem Fett beitragen können.

In einer Studie führte eine erhöhte Aufnahme löslicher Ballaststoffe (z. B. Avocado, schwarze Bohnen, Hafer und Leinsamen) über 5 Jahre zu einer 3,7%igen Verringerung des viszeralen Fetts.[8]

Eine weitere Studie ergab außerdem, dass die Ergänzung der Ernährung mit Proteinen in Verbindung mit intermittierendem Fasten zu einem Verlust der viszeralen Fettmasse führte.[9]

Eine Verbesserung der Insulinresistenz wurde auch mit einer proteinreichen Ernährung in Verbindung gebracht.[10]

Ein gutes Ziel für die Ballaststoff- und Proteinaufnahme sind 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag und weitere 0,8–1,5 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag.

Alkohol

Die negativen Auswirkungen von Alkohol auf den Körper sind umfassend dokumentiert. Alkoholkonsum führt nachweislich auch zu einer Zunahme des Belly Fats[12], wobei Untersuchungen zeigen, dass Alkoholkonsum den größten Trend zur Zunahme von viszeralem Fett zeigt.[13]

Angesichts der Risiken, die mit regelmäßigem Alkoholkonsum verbunden sind, sollten Sie versuchen, Ihren Alkoholkonsum bewusster zu verfolgen und zu prüfen, ob er mit Ihren Zielen übereinstimmt.

Übung

Obwohl wir schweißtreibendes Training oft als Ursache für Gewichtsverlust betrachten, können Ernährung und moderates Training tatsächlich zum Abbau von viszeralem Fett beitragen. Regelmäßiges moderates bis intensives Training von 30 bis 60 Minuten täglich hat zu einer deutlichen Reduktion des viszeralen Fetts geführt (von 15 bis 20 % laut einer Studie von fünf Studien).[14]

Obwohl die Wirksamkeit von hochintensivem Training bei der Reduzierung von Körperfett mehrfach berichtet wurde, hat Training mit geringerer Intensität einen größeren Effekt auf Veränderungen der abdominalen und viszeralen Fettmasse.[15]

Wenn Sie zum ersten Mal Sport treiben, empfiehlt es sich, es zunächst langsam angehen zu lassen und das Bewegungspensum allmählich zu steigern. Schnelles Gehen und Joggen sind nur zwei Beispiele für moderate bis intensive Übungen, die Sie ausprobieren können. Wichtig ist, eine nachhaltige körperliche Aktivität zu finden, die zu Ihnen passt.

Schlafen

Längere Phasen ohne ausreichend Schlaf können außerdem zu einer Zunahme der viszeralen Adipositas führen.[16] Schlafmangel kann zu einer Zunahme gefährlicher Fettablagerungen führen und eine Resistenz gegen Leptin verursachen – ein Hormon, das den Appetit hemmt.[17]

Der Schlaf kann durch verschiedene Faktoren beeinflusst werden, darunter Alkohol- und Koffeinkonsum, körperliche Betätigung und sogar die Schlafumgebung selbst. Da die Schlafqualität so anfällig für Störungen ist, kann die Beachtung und Umsetzung einer Schlafhygiene Ihr allgemeines Wohlbefinden verbessern.

Obwohl Belly Fat mit ernsthaften Gesundheitsrisiken verbunden ist, können Änderungen des Lebensstils Ihre Gesundheit radikal verbessern und das Belly Fat reduzieren.

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Verweise

1. Li, X. und Qi, L., 2019. Gen-Umwelt-Interaktionen auf die Körperfettverteilung.  International Journal of Molecular Sciences ,  20 (15), S. 3690.
2. Gower, BA und Goss, AM, 2015. Eine kohlenhydratarme, fettreichere Ernährung reduziert Bauch- und Zwischenmuskelfett und erhöht die Insulinsensitivität bei Erwachsenen mit Risiko für Typ-2-Diabetes.  The Journal of Nutrition ,  145 (1), S. 177–183.
3. Govers, E., Otten, A., Schuiling, B., Bouwman, W., Lourens, A. und Visscher, TLS, 2019. Wirksamkeit einer ketogenen Diät mit sehr niedrigem Kohlenhydratgehalt im Vergleich zu einer kohlenhydratarmen und energiebeschränkten Diät bei übergewichtigen/adipösen Patienten mit Typ-2-Diabetes.  Int J Endocrinol Metab Disord ,  5 (2).
4. Goss, AM, Gower, B., Soleymani, T., Stewart, M., Pendergrass, M., Lockhart, M., Krantz, O., Dowla, S., Bush, N., Garr Barry, V. und Fontaine, KR, 2020. Auswirkungen von Gewichtsverlust während einer sehr kohlenhydratarmen Diät auf spezifische Fettgewebsdepots und die Insulinsensitivität bei älteren Erwachsenen mit Adipositas: eine randomisierte klinische Studie.  Nutrition & Metabolism ,  17 (1), S. 1–12.
5. Hyde, PN, Sapper, TN, Crabtree, CD, LaFountain, RA, Bowling, ML, Buga, A., Fell, B., McSwiney, FT, Dickerson, RM, Miller, VJ und Scandling, D., 2019. Eine kohlenhydratarme Ernährung verbessert das metabolische Syndrom unabhängig von Gewichtsverlust.  JCI insight ,  4 (12).
6. Gallagher, C., Moschonis, G., Lambert, KA, Karaglani, E., Mavrogianni, C., Gavrili, S., Manios, Y. und Erbas, B., 2021. Der Konsum von zuckergesüßten Getränken ist mit viszeralem Fett bei Kindern verbunden.  British Journal of Nutrition ,  125 (7), S. 819–827.
7. Ma, J., Sloan, M., Fox, CS, Hoffmann, U., Smith, CE, Saltzman, E., Rogers, GT, Jacques, PF und McKeown, NM, 2014. Der Konsum zuckergesüßter Getränke wird mit der Belly Fatverteilung bei gesunden Erwachsenen in Zusammenhang gebracht.  The Journal of Nutrition ,  144 (8), S. 1283–1290.
8. Hairston, KG, Vitolins, MZ, Norris, JM, Anderson, AM, Hanley, AJ und Wagenknecht, LE, 2012. Lebensstilfaktoren und 5-jährige abdominale Fettansammlung in einer Minderheitenkohorte: die IRAS-Familienstudie.  Obesity ,  20 (2), S. 421-427.
9. Bel Lassen, P., Belda, E., Prifti, E., Dao, MC, Specque, F., Henegar, C., Rinaldi, L., Wang, X., Kennedy, SP, Zucker, JD und Calame, W., 2021. Proteinergänzung während einer kalorienreduzierten Diät induziert viszeralen Fettabbau und aktiviert den Aminosäurestoffwechsel der Darmmikrobiota: Eine randomisierte Studie.  Scientific Reports ,  11 (1), S. 1–13.
10. Tricò, D., Moriconi, D., Berta, R., Baldi, S., Quinones-Galvan, A., Guiducci, L., Taddei, S., Mari, A. und Nannipieri, M., 2021. Auswirkungen einer kohlenhydratarmen im Vergleich zu einer mediterranen Ernährung auf Gewichtsverlust, Glukosestoffwechsel, Insulinkinetik und β-Zellfunktion bei krankhaft fettleibigen Personen.  Nutrients ,  13 (4), S. 1345.
11. Kim, MK, Reaven, GM und Kim, SH, 2017. Analyse der Beziehung zwischen Fettleibigkeit und Hyperinsulinämie: Rolle der Insulinsekretion und Insulinclearance.  Obesity ,  25 (2), S. 378–383.
12. Cigolini, M., Targher, G., IA, BA, Tonoli, M., Filippi, F., Muggeo, M. und De Sandre, G., 1996. Moderater Alkoholkonsum und seine Beziehung zu viszeralem Fett und Plasmaandrogenen bei gesunden Frauen.  International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders: Journal der International Association for the Study of Obesity ,  20 (3), S. 206–212.
13. Dorn, JM, Hovey, K., Muti, P., Freudenheim, JL, Russell, M., Nochajski, TH und Trevisan, M., 2003. Alkoholkonsummuster beeinflussen die zentrale Adipositas, gemessen an der Bauchhöhe, bei Frauen und Männern unterschiedlich.  The Journal of Nutrition ,  133 (8), S. 2655–2662.
14. Ross, R., Soni, S. und Houle, S., 2020. Negative Energiebilanz durch Bewegung oder Ernährung: Auswirkungen auf viszerales Fettgewebe und Leberfett.  Nutrients ,  12 (4), S. 891.
15. Maillard, F., Pereira, B. und Boisseau, N., 2018. Wirkung von hochintensivem Intervalltraining auf die Gesamt-, Bauch- und Viszeralfettmasse: eine Metaanalyse.  Sports Medicine ,  48 (2), S. 269–288.
16. Chaput, JP, Bouchard, C. und Tremblay, A., 2014. Veränderung der Schlafdauer und der viszeralen Fettansammlung über 6 Jahre bei Erwachsenen.  Obesity ,  22 (5), S. E9-E12.
17. Sweatt, SK, Gower, BA, Chieh, AY, Liu, Y. und Li, L., 2018. Die Schlafqualität hängt bei Erwachsenen unterschiedlich mit Adipositas zusammen.  Psychoneuroendokrinologie ,  98 , S. 46–51.