Das Romanian Deadlift genießt in der Fitness- und Bewegungsbranche einen hervorragenden Ruf. Und das aus gutem Grund!
Es handelt sich um eine kraftvolle Übung, die Kraft, Flexibilität und die allgemeine Bewegungsfunktion verbessern kann.
Aber wie ein weiser Mann einmal sagte: Sagen Sie den Leuten das WARUM, und sie werden das WAS und WIE verstehen.
Wir möchten bei einer anspruchsvollen Übung wie dem Romanian Deadlift nicht nur die Bewegungen ausführen.
Es ist besser zu verstehen, warum wir tun, was wir tun.
Dies gilt insbesondere, wenn Sie das Romanian Deadlift mit Gewichten beladen und/oder zur Linderung von Schmerzen oder Bewegungsproblemen verwenden.
Kann das Romanian Deadlift bei Schmerzen, Funktionsstörungen und Schwäche helfen?
Ja, natürlich. Aber es ist wichtig, sich zumindest ein wenig über den Zweck dieser Übung zu informieren.
In diesem Artikel erkläre ich dir alles, was du wissen musst, um das Beste aus dem Romanian Deadlift herauszuholen. Außerdem zeige ich dir drei meiner Lieblingsvarianten des Romanian Deadlifts.
Romanian Deadlift vs. Kreuzheben
Am besten lässt sich das Romanian Deadlift durch einen Vergleich mit seinem nahen Verwandten, dem traditionellen Kreuzheben, vorstellen.
Die meisten Menschen sind mit dem traditionellen Kreuzheben vertraut, bei dem das Gewicht vom Boden aufgehoben und direkt nach oben gehoben wird.
Das Ziel beim Kreuzheben besteht darin, den gesamten Körper in der unteren Position anzuspannen und zusammenzudrücken, sodass das Gewicht dynamisch angehoben werden kann.
Der Körper streckt sich dann vollständig bis in eine stehende Position.
Der Unterschied beim RDL besteht darin, dass das Gewicht nie auf den Boden gelegt wird.
Stattdessen beginnt die Übung im Stehen und das Gewicht wird dann gesenkt, während die Hüfte nach hinten kippt.
Das Scharnier ist die Hauptbewegung sowohl beim traditionellen als auch beim Romanian Deadlift, aber bei der rumänischen Version berührt das Gewicht nie den Boden.
Dieser wesentliche Unterschied im RDL ist der Grund für seinen Wert.
Wenn wir unsere hintere Muskelkette (Oberschenkelrückseite, Gesäß, Waden, unterer Rücken) in dieser verlängerten Luftposition belasten, bauen wir Kraft auf eine Weise auf, die bei vielen anderen Übungen, einschließlich des traditionellen Kreuzhebens, nicht möglich ist.
Diese Absenkbewegung wird auch als exzentrische Phase bezeichnet.
In der exzentrischen Phase der Übung werden die Muskeln gedehnt oder gedehnt. In dieser Phase entwickeln sie auch die größte Kraft und Flexibilität.
Die exzentrische Phase ist unglaublich wertvoll und das RDL zwingt uns, diesen Teil der Bewegung zu übertreiben.
Auch das traditionelle Kreuzheben hat eine exzentrische Phase. Das ist bei allen Bewegungen der Fall. Durch die auf den Boden übertragene Schwungkraft ist diese jedoch nicht so ausgeprägt.
Das Schöne am RDL ist, dass man der Exzentrik nicht entkommen kann. Man muss sie akzeptieren, und wenn man das tut, werden es einem alle Muskeln der hinteren Muskelkette danken.
Beim Romanian Deadlift beanspruchte Muskeln
Die hintere Muskelkette, die beim Romanian Deadlift exzentrisch belastet wird, wird bei dieser Übung am meisten beansprucht.
Da es sich beim RDL jedoch um eine Ganzkörperbewegung handelt, werden auch viele andere Körperbereiche trainiert.
Aus diesem Grund ist es immer vorzuziehen, beim Training Ganzkörperbewegungen auszuführen – so bekommen Sie mehr für Ihre Zeit.
Lassen Sie uns zunächst die Hauptmuskeln auflisten, die beim RDL beansprucht werden:
- Oberschenkelrückseiten (Musculus semimembranosus, Musculus semitendinosus, Musculus biceps femoris – langer Kopf)
- Gesäßmuskel (großer Gluteus)
- Rücken (Erector Spinae, Spinalis thoracis, Quadratus lumborum, Longissimus thoracis, Iliocostalis)
Zu den sekundären Muskeln, die trainiert werden, gehören andere Bereiche der hinteren Muskelkette, die beansprucht werden, wie die Waden und Adduktoren, sowie die Muskeln, die für die Beugung des Körpers verantwortlich sind, wie die Bauchmuskeln und die Hüftbeuger.
Romanian Deadlift-Form
Die Form hängt von der Art des verwendeten Gewichts und der Belastung des Körpers ab.
Sie können zu Beginn eine Langhantel, Kurzhanteln, eine Kugelhantel oder einfach Ihr Körpergewicht verwenden.
Es gibt auch verschiedene Möglichkeiten, den Körper mit Gewicht zu belasten.
Beispielsweise kann eine Langhantel in den Händen gehalten oder auf den oberen Rücken gelegt werden (was eher einem „Guten Morgen“ ähneln würde, aber trotz des Namens sind die Übungen recht ähnlich).
Um die Form zu demonstrieren, verwende ich das Standard-RDL mit gebeugten Beinen und einer unbelasteten Langhantel.
(1) Stellen Sie sich in eine neutrale Standposition und halten Sie das Gewicht vor sich.
(2) Atmen Sie ein und beginnen Sie die Bewegung, indem Sie die Hüfte nach hinten beugen (bringen).
(3) Beugen Sie die Knie, um eine zu starke Dehnung der Oberschenkelrückseite zu vermeiden.
(4) Beugen Sie sich mit gebeugten Knien weiter nach hinten, bis Sie eine leichte Dehnung in den Oberschenkelrückseiten spüren oder Ihr Oberkörper parallel zum Boden ist (je nachdem, was zuerst eintritt).
(5) 1 Sekunde lang gedrückt halten.
(6) Atmen Sie aus und spannen Sie die Oberschenkelrückseiten/Gesäßmuskeln an, indem Sie Ihre Füße in den Boden drücken, um mit dem Aufstehen zu beginnen.
(6) Halten Sie die Spannung in der hinteren Muskelkette, bis Sie die Standposition erreichen.
*Als Vorsichtsmaßnahme empfehle ich Anfängern, die Bewegung zunächst ohne Belastung zu üben.
Variationen des Romanian Deadlift
Romanian Deadlift mit der Langhantel
Die Langhantelversion des RDL ist meine Lieblingsversion, da sie leicht schrittweise überlastet werden kann und keine großen Bewegungen der isolierten Gelenke erforderlich sind.
Romanian Deadlift mit Kurzhanteln
Die Kurzhantelversion des RDL ist ein guter Einstieg, wenn Sie die Bewegung noch lernen.
Die Langhantel wiegt bereits 45 Pfund und das ist schon eine ziemliche Belastung für diejenigen, die nicht viel Erfahrung mit Krafttraining haben.
Und natürlich hat nicht jeder Zugang zu einer Langhantel!
Wenn Sie nur Hanteln zur Verfügung haben, ist dies eine großartige Version, aber die progressive Überlastung kann schwierig werden, da Sie viele Hanteln benötigen.
Romanian Deadlift mit einem Bein
Die einbeinige Variante des RDL ist eine großartige Möglichkeit, seitliche Kraftungleichgewichte zu bearbeiten.
Es ist außerdem eine großartige Möglichkeit, Bewegungseinschränkungen auf einer Seite hervorzuheben und zu isolieren, die in den bilateralen Versionen möglicherweise nicht sichtbar sind.
Beispielsweise kann es viel schwieriger sein, auf dem linken Bein das Gleichgewicht zu halten als auf dem rechten Bein.
Dies sind wertvolle Informationen und geben Aufschluss darüber, warum Sie sich möglicherweise auf eine bestimmte Art und Weise bewegen und fühlen.
Ich empfehle, diese Version mit Hanteln durchzuführen, da es so einfacher ist, den Schwerpunkt zu halten.
Mehr lesen: Ysabel Jordan Zwillinge, Vater, Mutter, Geschwister, Familie, Vermögen
Abschließende Gedanken
Woher weißt du, ob du das RDL in dein Training integrieren solltest? Ich empfehle dir, über die folgenden zwei Fragen nachzudenken:
(1) Was ist im Moment Ihr Hauptziel?
(2) Wie schwierig ist es für Sie, das RDL richtig auszuführen?
Wenn Ihr Hauptziel darin besteht, Kraft und Flexibilität in der hinteren Muskelkette zu entwickeln – hauptsächlich in den Oberschenkelmuskeln, den Gesäßmuskeln und dem unteren Rücken –, dann ist die Einbeziehung des RDL eine kluge Entscheidung.
Dies gilt insbesondere, wenn Sie es noch nie programmiert haben, da neue Übungen die Muskeln immer auf neue Weise beanspruchen.
Was Punkt 2 betrifft, so wende ich diese Strategie selbst immer an. Wenn ich bei einer Übung unglaublich schwach, zittrig oder unwohl bin, weiß ich, dass ich diese Übung brauche.
Als ich beispielsweise für diesen Blogbeitrag die Variante des einbeinigen Kreuzhebens aufzeichnete, bemerkte ich, dass mein linkes Bein VIEL schwächer war als mein rechtes.
Das macht Sinn, weil ich mich schon lange nicht mehr auf das Einbein-Hinging konzentriert habe.
Jetzt überlege ich ernsthaft, es für meine nächste Trainingsphase zu programmieren.
Halte es einfach. Hilft dir die Übung, dein Ziel zu erreichen? Ist die Übung immer noch eine Herausforderung für dich?
Wenn Sie beides mit Ja beantworten, beginnen Sie mit einer leichten Übung und steigern Sie sich über Monate, bis Sie stärker werden und Ihnen die Übung leichter fällt.